HR News Management News Sales News HRtv Management tv Katalog profesionálů Rekvalifikuj.cz Meetings

Jak povzbudit zaměstnance k práci, aneb V sedavém zaměstnání nemusíte jen sedět (II. díl)

Radka Měšťanová, Fitstop s.r.o.

V minulém díle našeho seriálu jsme hovořili o angažovanosti zaměstnanců a dopadu na fungování procesů firmy. Zároveň jsme nabídli a zhodnotili různé benefity, které firmy u nás i v zahraničí svým lidem poskytují, neboť si uvědomují jejich potenciál, který zaměstnancům napomáhá udržet nebo znovu nabýt ztracenou pozornost a motivaci pro práci.

Dnes se zaměříme na jeden ze směrů blíže a tím je cvičení a protahování. Ať už s trenérem, který pracuje rovnou s celou skupinou zaměstnanců či v týmu, s fyzioterapeutem nebo třeba jen s kolegyní či kolegou, cvičení dokáže aktivizovat naše síly a zlepšit i soustředěnost. Tak směle do toho.

Vstaňte ze židle a udělejte si krátkou přestávku…

Nemáte-li možnost využít nácviku specifického pohybu a služeb specialisty, nevadí. Protáhnout se můžete i sami. Vyzvěte kolegu či kolegyni a věnujte denně pár minut korekčním protahovacím či posilovacím cvikům. Ulevíte tak ramenům, bederní i krční páteři a rozproudíte krev. Výsledkem, který obdržíte, bude zdravá stimulace k práci a výkonu, dlouhodobě se zvýší vaše produktivita, předejdete úzkostem a depresím, nehledě na to, že vás kolegové i nadřízení uvidí díky tomu stále častěji s úsměvem na tváři.

Sedavé zaměstnání má hodně stinných stránek, ale existuje řešení, jak to v práci přežít. Jednostranná zátěž vede k přetížení pohybového aparátu, ke svalovým disbalancím a bolestivým stavům zejména páteře. Správně prováděná kompenzační cvičení těmto stavům předchází nebo je upravují. Kompenzační cvičení obsahuje cviky protahovací (stretching) a posilovací. S cvičením lze začít v kterémkoli věku. Ideální je cvičit denně, minimálně však 2-3× týdně.

Například cvičení s krční páteří je zaměřeno proti bolestem hlavy, migrénám, brnění v rukách.
Posilování krku je neobyčejně důležité cvičení pro předcházení křečí krčních svalů uskřinujících odstupující nervy od míchy do hlavy, rukou i hrudi a níž, kde se potom hlásí poruchy orgánů. Většina lidí má páteř přetíženou sezením, tlak na bederní obratle se násobí. Předsazená hlava při sedavém zaměstnání je v tomto postavení de facto v patologickém záklonu, jako když jedeme na kole. Proto je důležité nosit hlavu na narovnaném krku co nejvýš jako králové a královny bez ohledu na druhou bradu či lalok.

Jak správně cvičit

Postupujeme od hlavy směrem k nohám. Protahovací cviky trvají 10-30 sekund, opakují se 4× v přesně zaujaté poloze či postavení. Protažení musí být dostačující a nesmí být bolestivé. Mezi jednotlivými cviky můžeme využít tzv. postizometrické relaxace svalu. Ta nastane po skončení izometrického stahu svalu (zapnutí svalu bez pohybu) trvajícího 10-20 sekund a dovolí další větší protažení. Účinek stretchingu je okamžitý - uvolnění svalového napětí, a dlouhodobý - celkové prodloužení svalu a obnovení plného rozsahu pohybu v kloubech.

Ve stoji spatném zapneme velké hýžďové svaly a břišní svaly. Tím napřímíme pánev a zmenšíme bederní prohnutí páteře. Spustíme ramena tím, že lehce stáhneme lopatky dolů a k páteři. Zasuneme bradu a temeno tlačíme vzhůru.

Cvik 1: Protažení horní části trapézového svalu a svalů kloněných

Rukou přitahujeme hlavu do úklonu ke stejnostrannému rameni. Izometrický stah provedeme zatlačením hlavy do dlaně v opačném směru tahu.

Cvik 2: Protažení zvedače lopatky

Začátek je stejný, jako u předchozího cviku, ale hlavu přitahujeme do šikmého předklonu. Brada směřuje na vnitřní třetinu klíční kosti. Izometrický stah provedeme zatlačením hlavy do dlaně v opačném směru tahu.

Cvik 3: Protažení deltového svalu a horní část paže

Spojte propletením prstů paže vzadu za zády. S rameny uvolněnými a stlačenými dolů táhněte vzadu za zády spojené a napjaté paže vlevo. Úklonem hlavy doleva přibližte levé ucho k levému rameni. Dýchejte a počkejte na pocit uvolnění na pravé straně šíje.

Cvik 1
Cvik 1
Cvik 2
Cvik 2
Cvik 3
Cvik 3

 

Cvik 4: Narovnávací snížení všeobecného napětí ramen

Vzpažte pravou paži a ohnutím paže položte dlaň na spodní oblast šíje (mezi lopatky). Zatáhněte loket dozadu do poloviny ramen a v této poloze vydržte po dobu 10 vteřin. Dlaň pak táhněte pomalu směrem ke druhému rameni, při prvních pocitech odporu zastavte a s dýcháním počkejte na uvolnění.

Cvik 5: Protažení hlubokého svalu pažního

Ze vzpažení položte propletené prsty rukou dlaněmi na zátylek. V rovině uší držte lokty co nejvíce rozevřené do stran. Udělejte úklon vpravo a táhněte levý loket vzhůru ke stropu. Snažte se o maximální uvolnění v oblasti šíje. Vraťte se zpět do výchozí polohy a cvičení zopakujte na druhou stranu.

Cvik 6: Protahování hýbačů prstů

Ruce dlaněmi s nataženými prsty tlačíme do sebe a dolů, zvětšujeme úhel ohnutí v loktech. Izometrický stah provedeme zatlačením prstů proti sobě.

Cvik 4
Cvik 4
Cvik 5
Cvik 5
Cvik 6
Cvik 6

 

Cvik 7: Uvolnění napětí vnitřní části paže

V předpažení spojte dlaně propletením prstů. Vytočením rukou dolů a ven protáhněte dlaně a paže od těla. Měli byste pociťovat silné protažení prstů a dlaní. S dýcháním vydržte v této poloze po dobu 15 vteřin a poté přejděte do vzpažení.

Cvik 8: Protahování čtyřhranného svalu bederního

V mírném stoji rozkročném úklon stranou s jednou paží volně vzpaženou. Druhou rukou se opíráme o stejnostrannou dolní končetinu nad kolenem. Izometrický stah navodíme uvolněním opřené ruky, cvičíme na obě strany.

Cvik 9: Protažení vzpřimovačů páteře a zadní strany stehen

V hlubokém předklonu s nataženými dolními končetinami zachytíme holeně tak daleko, jak to svaly bez bolesti dovolí. Záda se snažíme ohýbat hlavně v bederní oblasti. Izometrický stah provedeme zatlačením pat do podložky při mírném ohnutí kolen a naznačení prohnutí páteře.

Cvik 7
Cvik 7
Cvik 8
Cvik 8
Cvik 9
Cvik 9

 

Ve stoje v kanceláři ale můžeme protahovat ještě mnoho dalšího. Není nutné předvádět mistrovské výkony lehké atletiky ani náročné gymnastické kreace. Pravidelně se pohybující lidé předčí sedavé typy v dlouhodobé paměti, logickém myšlení a řešení problémů. Zvyšuje se takzvaná fluidní inteligence, tedy rychlost a přesnost abstraktního uvažování. Uvidíte, že vás i malé protažení probere, odreagujete se a možná, že ještě s kolegy či nadřízenými utužíte vzájemné vztahy, protáhnete-li se v pár minutách denně společně.

Autor článku

Obsah byl připraven ve spolupráci

Předchozí články v sérii:

Komentáře k článku

Tento článek zatím nikdo neokomentoval. Přidejte komentář jako první.
Tento web používá k poskytování služeb, personalizaci reklam a analýze návštěvnosti soubory cookie. Používáním tohoto webu s tím souhlasíte.
Další informace