Účelem emocí a stresu je zajištění přežití
Stres nám v hloubi duše dává jasný signál: útok, útěk nebo zmrznout na místě. Tyto reakce vyplavují chemikálie, jako je adrenalin. Skvělý důkaz, že stres je chemie: při něm zapácháme trochu jinak než při sportu. A sport je přitom jeden z nejpřirozenějších způsobů, jak tyto chemikálie z těla vyplavit – běh, švihadlo, cokoliv, co nás rozhýbe a nevyžaduje složité manuály.
Mapování stresového pole: Hyper- vs. Hypo-stresy
Pro efektivní řízení stresu musíme pochopit jeho kategorizaci. Stres můžeme rozdělit do dvou základních os: silný/náhlý (Hyper) a pomalý/plíživý (Hypo), a dále na pozitivní (Eustres) a negativní (Distres).
| Kategorie | Charakteristika | Příklady |
| Hyper-Eustres | Silný, náhlý, pozitivní prožitek; má začátek a konec | Svatba, narození dítěte, vítězství v loterii, úspěch u zkoušky, silný prožitek při fandění |
| Hyper-Distres | Silný, náhlý, negativní prožitek; má začátek a konec | Rozvod, neúspěch u zkoušky, úraz, autonehoda |
| Hypo-Eustres | Pomalý, pravidelný, příjemný; odměny, na které se těšíme | Dobře naplánovaná práce, víkend, dovolená, koníčky, sport |
| Hypo-Distres | Pomalý, plíživý, beroucí energii; neustále se připomínající | Snížená spolupráce od kolegů (nedodržování termínů), složenky, hypotéka, multitasking, náročný kolega |
Hyperstresy (Eustresy i Distresy) jsou silné prožitky, které prožijete od začátku do konce. Obvykle se vyplaví a nezůstávají s vámi dlouhodobě. Jsou to takové „bouřky“, po kterých se uklidní nebe.
Hypostresy jsou naopak plíživé stresory, které nám berou energii a neustále se připomínají. Lidé je často popisují jako „věc, která se na mě lepí“ – připomínají otevřené záložky v internetovém prohlížeči, kterých je tolik, že už nevíte, která je důležitá.
Problém s těmito plíživými distresy je, že se kumulují. Pokud jich je dlouhodobě moc a máme pocit přetížení, hrozí, že „to rupne“. Tento moment, kdy přeteče číše trpělivosti, má fyzické a mentální následky a může vést k náhlému přechodu do hyper-distresu – totálního zhroucení, které je projevem vylití nashromážděné chemie a emocí.
Tři pilíře zvládání a proaktivní práce se stresem
Cílem efektivního stres managementu je primárně identifikovat a zprocesovat právě tyto plíživé distresy. Když jsme pohlceni stresem, logika se vypne. Proto potřebujeme proaktivní nástroje, které nám pomohou emoce odplavit a logiku znovu nastartovat – něco jako restart počítače, když se zasekne.
1. Pojmenování (Labeling)
Prvním a nejdůležitějším krokem ke zvládání stresu je identifikovat a pojmenovat stresor. Často totiž problém, který nás stresuje, je jen zástupný problém. Například nás neštve cesta do práce, ale čas, který touto cestou ztrácíme. Když stresor správně pojmenujeme (např. pomocí tzv. mapy stresu) a uvědomíme si, co nás skutečně tíží, můžeme hledat smysluplná řešení – například využít čas v autě k poslechu angličtiny nebo k aktivitám pro sebe, jako je jízda na kole nebo pěší procházka.
Pojmenování funguje nejlépe, pokud probíhá fyzicky – napsáním na papír, ne jen v hlavě. Mozek totiž rád vymýšlí scénáře a domněnky, které nemusí být ověřené. My si tak často stres tvoříme sami pouhou představou toho, co se může stát (strach z neznámého), místo toho, abychom se soustředili na aktuální úkol. Pomoci může jednoduché cvičení: napište si, co vás trápí, a pak si nahlas řekněte: „Počká to na ráno.“
2. Přerámování (Reframing) a balancování
Když je stresor identifikován, je potřeba se s ním srovnat. To můžeme buď přijetím (Acceptance), nebo přerámováním (Reframing). Přijetí znamená, že se s faktem smíříme a přestaneme s ním plýtvat energií, protože jej bereme jako součást situace.
Přerámování je aktivní krok. Cílem je přerámovat distresy na eustresy a ideálně za každý distres najít jeden eustres, který jej vyváží. Příklad: hypotéka – z pocitu obrovského stresujícího závazku lze pocit změnit na to, že si peníze „házíme zpátky do vlastního prasátka“ (bytu), což vede k radosti z každé splátky.
Je důležité si uvědomit, že být naštvaný je v pořádku, ale je potřeba vědomé rozhodnutí, že nebudeme jen to, co nás štve, ale i to, co máme rádi. Doporučuje se například před spaním zvědomit tři věci, které se povedly nebo na co se těšíte – pomáhá to balancovat emoce.
3. Nadhled (Perspective/Oversight)
Nadhled je schopnost získat odstup a podívat se na věc z „velkého obrázku“ (bird eye view/helicopter view). Pomáhá nám zjistit, jestli nám situace za to stojí. Místo hrocení detailů si položíme otázku: „Stojí mi tento člověk nebo situace za nervy, které mu věnuji?“
Nadhled se opírá o Morální kompas. Každý z nás by měl znát své hlavní hodnoty a cíle (např. rodina). Když známe své hlavní hodnoty, rozhodování je jasnější a snáze se oprostíme od méně důležitých stresorů. Pokud je obtížné získat nadhled v akutní situaci, pomáhá technika odklonu k osobnímu vzoru (fikce). Představte si důležitou osobu, kterou respektujete – rodič, prarodič nebo třeba celebritu. Položte si otázku: „Co by dělala Beyoncé s touto situací?“ Naráz se problém jeví jinak a řešení se ukáže.
Sebe-poznání jako základ
Ať už volíme jakoukoliv strategii (pojmenování, přerámování, nadhled), základem je sebepoznání. Máme tendenci vidět stres u druhých, ale málokdy sami sebe. Naučit se vnímat své vlastní projevy stresu – fyzické, verbální, neverbální (např. agresivita, neschopnost dýchat, bolest žaludku, mlácení do stolu) – znamená získat rychlejší kontrolu a zvolit správný nástroj (např. dotyk pro uzemnění, pohyb pro vyplavení chemie).
Když jsme pohlceni silnou emocí, logika nefunguje. K uklidnění pomáhá cokoliv, co nás od problému odvede a emoci vyplaví – dýchání, počítání, jít na kafe, vykřičet se, nebo praštit do boxovacího pytle.
Stres je jako neviditelný, lepkavý nános – přilepí se, ani nevíte jak. Naštěstí máme nástroje, kterými ho můžeme odlepit dřív, než nás úplně zatíží: pojmenovat ho, podívat se na něj z nadhledu a vědomě si vybrat, co pustíme a co necháme být. Je to takové mentální „umytí oken“ – a hned je svět jasnější a snesitelnější.