Pandemie přinutila mnoho Čechů pracovat z domova, odpadly jim tak například cesty do práce a zpátky domů, což pro řadu z nich byla pohříchu jediná větší forma pohybu. Možná i proto si v současné éře home office čím dál více lidí stěžuje na bolest zad. Co byste jim poradil?
Poradil bych jim, aby si zvykli na pravidelnou péči o sebe. Každému z nás stačí denně tři čtyři cviky, aby páteř neztuhla a byla stabilní. Teď mluvím o prevenci. Je důležité se cviky naučit, aby se při nich zapojovaly svaly, které potřebujeme, aby člověk nezapomínal na kýžené zapojení břicha v nádechu a podobně. Není to nic náročného, jen je potřeba vnímat dech, vnímat povolení, cvičit lehce, nespoléhat na sílu.
Je vhodná práce u jídelního stolu?
Jídelní stůl může být relativně vysoký k výšce kuchyňské židle. Proto se mohou snadno přetěžovat svaly šíje a krční páteře i předloktí, snadno ztuhne hrudní páteř. Je potřeba upravit výšku židle. A jídelní židle často nesplňuje to, co by měla plnit židle kancelářská. Ta by měla být vysoká na celá záda, s lehkou podporou beder. Měla by být příjemná na rovné sezení a je velmi důležité se při sedu naučit povolit ramena, horní část břicha, na prsou a hrudní kosti a dýchat do dolní části břicha.
A co práce na gauči?
Práce vleže na zádech má jistou nevýhodu v tom, že je krční páteř vlastně pořád nahrbená. Je třeba jí relativně narovnat. Dále se mj. mohou omezovat pohyby žeber při dýchání, což pomáhá přetížení šíje, ramen a bederní páteře.
Jak důležité je se během dne protahovat?
Protahovat zkrácené svaly nemusí být vždy ta správná cesta. Ve své praxi používám strečink jen na určité svaly a v mém pojetí léčby je to jen maličký doplněk. Dám vám příklad. Starám se mimo jiné o herce, Američany, kteří natáčejí v Česku. Od svých specialistů často mívají doporučení, co a jak mají cvičit. Ti herci zodpovědně cvičí a domnívají se, že si pomáhají. S jednou herečkou jsme řešili bolesti kolem kostrče, které ji roky zlobí. Když mi ukázala cviky, kterými posiluje hýžďové svaly a svaly kolem kostrče, bylo evidentní, že si jimi přináší čím dál více napětí, které jí neumožní bolavou část těla uvolnit. Musel jsem jí vysvětlit, že svaly se musejí posilovat a cvičit v nějaké souvislosti. Že cvičí velmi izolovaně – a proto se ten spodek stále stahuje. Když zapojí svaly kolem ramen, břišní svaly a ty kolem kyčle, cvičí komplexně se vzájemnou provazu svalových řetězců a nepotřebuje tolik strečinku.
V péči jsem měl i jednu světoznámou modelku. Svým zevnějškem je pro hodně lidí vzorem dokonalosti. Její bolesti páteře jsou však výsledkem značného napětí, jež v sobě uchovávala. Mohla cvičit a protahovat se jak chtěla a stejně jí bolest nepolevovala. Promluvil jsem si s ní o jejím vnitřním rozpoložení a náhledu na sebe a upravil jí její – opět izolované – cviky na jednotlivé tělesné partie. Komplexnost pohledu na člověka je stěžejní.
Jak tedy předejít tomu, aby nás doma záda nebolela? Je možné, abychom při práci na počítači tělu vůbec neškodili?
Radím naučit se cviky na rozhýbání střední páteře – do záklonu i rotace se zapojením lopatky. Je potřeba umět dýchat do břicha a zacílit přímo na pohyb mezi lopatkami. Další cviky jsou v poloze na zádech – zvedněte nohy a dýchejte do břicha. Na tuto polohu lze nasadit další pohyby, jež trénují stabilizaci páteře, šikmé břišní svaly, a léčit tak bolest v bederní páteři. Sezení není pro páteř dobré, proto je pro tělo dobré vždy rozumně cvičit.
Bolest zad jistě souvisí s tím, že sedíme na špatných židlích, ve špatných pozicích. Do jaké míry přispívá k bolesti stres?
Dlouhodobý stres působí na tělo vždy negativně. Například výrazně potlačuje imunitu, která se může podílet na vzniku bolesti zad a dalších problémů. Stres tak považuji za rizikový faktor vždy, když je u člověka přítomna dlouhodobější negativní emoce. Jde o strach, vztek, smutek či výčitky a vinu. Mění se pak hladiny hormonů, funkce trávení, kůže, stejně tak i svalové napětí a spolupráce svalů, které stabilizují klouby a páteř. Vliv lidské pohody se na těle vždy nějak promítne.
Dám vám příklad, co znamená být ve stresu. Vezměme si člověka, jemuž jeho šéf či žena dávají zpětnou vazbu, jak se s ním spolupracuje, respektive žije. A on si obě situace vyhodnotí tak, že se cítí naštvaně a nepochopen. Takhle reaguje na vše, co se týká připomínek k jeho osobě. Jiný člověk ale reaguje tak, že se zajímá o to, co druhému vadí a co může on sám na sobě zlepšit. Má v sobě sebedůvěru, klid a netrpí ublížeností. Já sám se tedy mohu rozhodnout, jestli půjdu cestou naštvanosti nebo ne. Naštvaností škodím hlavně sám sobě. A jsem ve stresu, protože „mě zase dneska někdo naštval“.
Jak tedy zvládat home office i jiné situace bez újmy?
Nejprve je nutné naučit se vnímat, co mi bere můj klid. Co bere radost v životě a pohodu. Naučit se pojmenovat svůj vnitřní stav. Lidé jsou naštvaní např. na danou politickou situaci. Je třeba nevidět stresor v politice, ale proč mě právě toto téma vyvádí z pohody. Někdo je tedy naštvaný, protože se ve skutečnosti bojí. Jeho strach je tedy tím pravým důvodem nepohody. Proto je třeba řešit strach, jelikož s danou situací v politice já sám nic neudělám. Pokud s pacienty řeším jejich strachy, používám jisté přístupy k uvědomění, jak ve mně strach vůbec vznikl a že je to jen zbytečná myšlenka. K řešení strachu používám psychologické techniky, uvědomění sama sebe a je možné jej postupně oslabovat, až odstranit úplně. Ale to je na individuální spolupráci s pacientem na jeho cestě k přijetí sebe sama.
Zdá se vám, že se psychika bere více v potaz při léčbě bolesti?
Může se zdát, že toto téma se v potaz více bere. Je to nyní, řekněme, trend a přicházejí na to i ti, kteří psychiku v terapii moc nezohledňovali. Lidé ale za mnou častěji přicházejí se špatnou zkušeností z velkých zdravotnických zařízení (sami je nazývají „továrny”), která nabízí komplexní péči a prezentují se tak. Ovšem v reálu k ní často ani nedojde, protože systém je nastavený tak, že terapeut používá stejný přístup ke všem. Nenahlédne tedy na individualitu pacienta a ten nemůže dostat kvalitní péči jemu na míru. Je také podstatné zmínit důležitost terapeutovy osobní zkušenosti z psychické práce na sobě samém. To, co radím, bych měl i žít, nebo se o to neustále pokoušet. Často terapeut není schopen naslouchat ani se správně ptát. Jako další nevýhodu vidím i to, že se na jednom pacientovi terapeuti střídají, což brání navázání důvěry, která je v tomto přístupu zásadní.
Mnoho dosavadních nesportovců začalo běhat, posilovat. Často bez odborného dohledu, protože to teď v podstatě ani není možné. Může si takový člověk ublížit například během?
Může. Nemají přípravu v koordinaci svalů, nemusejí mít vhodnou stabilizaci kyčlí, spodních zad, nemusejí umět uvolnit partie, které by při běhu uvolnit měli. Množí se pak úponové bolesti, bolesti kloubů i zad. Vše chce svoje a je dobré na to myslet. Vezměte si, že než se dítě postaví, „trénuje” na to rok i více. Neříkám, že to je vždy potřeba u nás dospělých, ale je dobré tělo vnímat a vyjít mu vstříc.
Jak tedy minimalizovat riziko, že si při sportu či cvičení doma ublížím?
Internet je „dobrý zdroj” mnoha cvičení a lidí, kteří předcvičují. Mnohdy jsou to ale lidé bez obtíží a jejich cvičení se absolutně nehodí pro ty, kteří musí cvičit cíleně a přesně. Proto je dobré navštívit zkušeného terapeuta, který cviky navrhne individuálně, se vzájemnou propojeností a návazností. Co nevadí dvacetiletému člověku, nemusí být vůbec vhodné pro čtyřicetiletou maminku po dvou dětech.
Služby Tomáše Rychnovského pro firmy si můžete objednat prostřednictvím společnosti Asiana. Na podzim se připravuje ochutnávka a představení jeho konceptu práce s tělem v rámci programu Zdravé dny.